Materi PJOK Kelas 4 Semester 2 beserta Latihan Soal dan Pembahasan Soal

Beranda

Meningkatkan Kebugaran

Agar kebugaran jasmanimu terjaga, ada beberapa cara yang harus
kamu lakukan. Di antaranya, melatih daya tahan dan kekuatan serta
melatih kelentukan dan koordinasi. Apa saja bentuk gerakan untuk
daya tahan dan kekuatanmu? Apa saja bentuk gerakan untuk
melatih kelentukan dan koordinasi? Jawabannya akan kamu 

dapatkan dengan mempelajari pelajaran berikut.

  

A. Melatih Daya Tahan dan Kekuatan
 

1 Melatih Daya Tahan
 

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan
dalam waktu yang lama. Apabila kamu memiliki daya tahan yang bagus,
maka kamu bisa melakukan kegiatan yang lama tanpa mengalami kelelahan.
Artinya, bila kamu cepat merasa kelelahan dalam melakukan setiap kegiatan,
itu dikarenakan kamu tidak memiliki daya tahan tubuh yang bagus.
 

Daya tahan seseorang bisa terus ditingkatkan melalui latihan-latihan.
Misalnya, latihan naik turun bangku. Latihan naik turun bangku ini bertujuan
untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai. 

Cara melakukannya:
- Pergunakan bangku atau kursi kayu yang ada di sekitarmu. Kamu
juga bisa menggunakan anak tangga.
- Hitungan pertama, naikkan kaki kanan ke atas bangku.
- Hitungan kedua, naikkan kaki kirimu ke atas bangku.
- Hitungan ketiga, turunkan kaki kirimu dari atas bangku.
- Hitungan keempat, turunkan kaki kananmu dari atas bangku.

- Lakukan latihan ini selama lima menit.

2 Melatih Kekuatan
 

Kekuatan otot agar bisa melakukan tegangan disebut kekuatan.
Apabila kamu memiliki kekuatan, maka kamu bisa mengangkat benda berat,
melempar benda sampai jauh, menendang benda sampai jauh, dan memukul
benda dengan keras. Salah satu latihan yang dapat meningkatkan kekuatan
adalah pull up. 

Pull up ini dapat menguatkan otot-otot lengan dan bahu.
Cara melakukannya:
- Lakukan pull up pada palang tunggal.
- Saat menggantung pada palang tunggal, posisi kedua tangan
dibuka selebar bahu, badan lurus, kaki lurus dan rapat.
- Kemudian angkat badan sampai dagu menyentuh palang.
- Setelah itu turunkan kembali badan dengan meluruskan sikut

B Melatih Kelentukan dan Koordinasi

1 Melatih Kelentukan

Kemampuan persendian untuk bergerak seluas-luasnya disebut
kelentukan. Kelentukan atau kelenturan sangat bermanfaat bagi tubuh, antara
lain:
a. Mengurangi cedera otot dan sendi.
b. Meningkatkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan tubuh
c. Sikap tubuh menjadi lebih baik dan benar.
Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelentukan tubuh adalah
sebagai berikut.

a. Mencium lutut

Latihan mencium lutut berguna untuk mengembangkan kelenturan
tungkai. Cara melakukannya:
- Sikap awal, duduk selonjor dengan lutut lurus.
- Peganglah kedua ujung jari kaki dengan kedua tanganmu 

b. Meliukkan badan dengan alat

Latihan ini berguna untuk mengembangkan kelenturan pinggang,
pinggul, dan bahu. Alat yang digunakan bisa menggunakan kain, tali,
atau yang lain. Cara melakukannya:
- Sikap awal, berdiri tegak dengan kedua tangan memegang tali
selebar bahu.
- Gerakan pertama liukkan badan ke kanan sampai 8 hitungan dan
ke kiri 8 hitungan.

2 Melatih Koordinasi

Koordinasi adalah satu pola gerak yang terbentuk dari gabungan
beberapa fungsi komponen kesegaran jasmani. Salah satu cara untuk melatih
koordinasi adalah lompat tali (skiping). Lompat tali ini bertujuan melatih
kelincahan, kecepatan, daya tahan, dan kekuatan otot kaki atau tumit.

Cara melakukannya:
- Sikap awal berdiri tegak dengan kedua tangan masing-masing
memegang ujung tali skiping.
- Putarkan tali skiping ke depan atau ke belakang.
- Lakukan dengan kedua kaki atau satu kaki.
- Lakukan latihan ini beberapa menit.

 ____________________________________________________________________

Rangkuman

- Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
kegiatan dalam waktu yang lama.
- Cepat merasa lelah berarti daya tahan tubuh tidak bagus.
- Daya tahan tubuh bisa ditingkatkan melalui latihan-latihan, seperti
naik turun tangga.
- Kekuatan adalah kekuatan otot melakukan tegangan, seperti
mengangkat, memukul, menendang, melempar, dan lain-lain.
- Dengan kekuatan otot, kita bisa mengangkat benda yang berat,
melempar sampai jauh, dan memukul dengan keras.
- Untuk memiliki kekuatan memerlukan latihan, seperti mengangkat
badan (pull up).
- Kemampuan persendian untuk bergerak seluas-luasnya disebut
kelentukan atau kelenturan.
- Manfaat kelentukan dapat mengurangi cedera otot dan sendi;
meningkatkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan tubuh; serta
sikap badan jadi lebih sempurna.
- Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelentukan tubuh antara
lain gerak mencium lutut dan meliukkan badan dengan tali.
- Koordinasi adalah satu pola gerak yang terbentuk dari gabungan
beberapa fungsi komponen kesegaran jasmani.
- Salah satu cara untuk melatih koordinasi adalah lompat tali (skiping).
- Lompat tali ini bertujuan melatih kelincahan, kecepatan, daya tahan,
dan kekuatan otot kaki atau tumit.

________________________________________________________________________

LATIHAN SOAL BESERTA PEMBAHASANNYA

 SOAL PILIHAN GANDA

 1. Kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan dalam waktu
yang lama disebut ....
a. kelentukan                         c. koordinasi
b. kelenturan                         d. daya tahan
 

2. Cepat merasa lelah adalah tanda bahwa kamu tidak memiliki ... yang bagus.
a. kelentukan                         c. koordinasi
b. kelentukan                         d. daya tahan

3. Untuk memukul dengan keras kita memerlukan ....
a. keseimbangan                    c. koordinasi
b. kekuatan                            d. kelincahan
 

4. Kekuatan adalah kekuatan otot untuk melakukan tegangan, seperti
berikut ini, kecuali ....
a. mengangkat                        c. menendang
b. memukul                            d. berolahraga
 

5. Kemampuan persendiaan untuk bisa bergerak seluas-luasnya disebut....
a. keseimbangan                     c. kelentukan
b. koordinasi                           d. kelincahan
 

6. Manfaat latihan kelentukan adalah ....
a. mengurangi cedera otot       c. meningkatkan kekuatan
b. meningkatkan daya tahan   d. mengangkat beban
 

7. Tujuan lompat tali dengan dua kaki atau satu kaki adalah, kecuali ....
a. melatih daya tahan              c. melatih kelincahan
b. melatih keseimbangan        d. melatih kekuatan otot
 

8. Berikut ini keuntungan yang didapat dengan latihan kelentukan, kecuali....
a. mengurangi cedera otot       c. memperbaiki sikap tubuh
b. mengurangi cedera sendi    d. susah berkeringat
 

9. Sikap awal dalam melakukan gerakan mencium lutut adalah ....
a. duduk mengangkang           c. duduk selonjor
b. duduk bersila                      d. jongkok
 

10. Dengan memiliki kekuatan otot, kita dapat melakukan, kecuali ....
a. mengangkat benda yang berat
b. melempar sampai jauh
c. bergerak seluas-luasnya
d. memukul dan menendang dengan keras

 SOAL ESAY

1. Gerakan pull up melatih kekuatan otot ....(tangan)
2. Membentuk sikap kapal terbang dapat melatih .... (keseimbangan)
3. Gerakan naik turun bangku biasanya dilakukan selama ....(lima menit)
4. Sikap awal gerakan pull up adalah ....(menggantung pada palang tunggal)
5. Gerakan pull up melatih kekuatan otot .... (tangan)

SOAL URAIAN

1. Apa yang dimaksud dengan daya tahan?

jawaban : Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
kegiatan dalam waktu yang lama.

 2. Apa yang disebut dengan kekuatan?

jawaban : Kekuatan adalah kekuatan otot melakukan tegangan, seperti
mengangkat, memukul, menendang, melempar, dan lain-lain. 

3. Sebutkan salah satu cara untuk melatih koordinasi?

jawaban : Salah satu cara untuk melatih koordinasi adalah lompat tali (skiping). 

4. Apa manfaaf kelentukan tubuh?

jawaban : Manfaat kelentukan dapat mengurangi cedera otot dan sendi;
meningkatkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan tubuh; serta
sikap badan jadi lebih sempurna. 

5. Apa yang disebut dengan kelentukan? 

jawaban :  Kelentukan adalah Kemampuan persendian untuk bergerak seluas-luasnya